C√≥mo proteger su salud mental cuando trabaja de forma remota, seg√ļn un psic√≥logo

2020 ha traído consigo niveles inesperados de estrés, ansiedad y miedo para las personas en todo el mundo.

Y el lugar de trabajo no está aislado de las realidades de nuestra situación global.

Algunos de mis colegas, por ejemplo, ahora trabajan medio día, y esencialmente se están convirtiendo en maestros de primaria o secundaria, mientras que las escuelas de sus hijos están cerradas por la otra mitad.

Otros colegas est√°n lidiando con el aumento de la ansiedad como resultado de viviendas reducidas. Como todos podemos atestiguar, la frontera entre la vida “laboral” y la “hogar” se est√° reduciendo r√°pidamente. (Actualmente estoy escribiendo esto en el lugar donde hago el yoga de la tarde, la “hora feliz” despu√©s del trabajo con amigos y la observaci√≥n nocturna de pel√≠culas).

Por supuesto, muchos de nuestros desafíos de la vida remota son insignificantes en comparación con la pandemia que arrasa el mundo, pero los riesgos que plantea la salud mental no son menores.

Por ejemplo, el 19% de los empleados totalmente remotos dicen que la soledad es su mayor lucha cuando trabajan de forma remota, y si eso no parece ser un gran problema, considere que la soledad ha demostrado ser tan peligrosa como fumar 15 cigarrillos al día.

Afortunadamente, existen estrategias que puede implementar para disminuir los niveles de ansiedad o tristeza cuando trabaja desde casa. Para explorar opciones para proteger nuestra salud mental mientras trabajamos desde casa, hablé con el Dr. Willard, psicólogo, consultor y autor especializado en mindfulness y psicología positiva.

Vamos a sumergirnos en los consejos de Willard para practicar la atención plena en momentos de estrés, evitar el agotamiento de muchas reuniones virtuales y encontrar momentos de gratitud incluso en circunstancias difíciles.

Cómo proteger su salud mental cuando trabaja desde casa

1. Practique la atención plena para concentrarse en el momento presente y sentirse tranquilo durante los momentos de estrés.

Si eres como yo, la meditaci√≥n est√° en segundo plano en este momento. Durante los momentos de estr√©s y ansiedad, normalmente adopto el enfoque de “nudillos blancos y lo supero”, centr√°ndome en tiempos futuros m√°s felices en lugar de detenerme en el momento presente.

Por supuesto, eso a menudo se presta al estrés y la ansiedad, no menos.

Afortunadamente, parece que no necesitamos reservar 30 minutos al día para alcanzar la calma.

En cambio, el Dr. Willard sugiere: “Entre llamadas, t√≥mese un descanso tomando cinco respiraciones, o mirando por la ventana y notando algunas cosas hermosas. Beba su caf√© con los cinco sentidos. Observe cinco sonidos que escucha. Todos estos tipos de cosas realmente nos tranquilizan y nos traen al presente “.

Adem√°s, dice: “Con m√°s tiempo, camine por el vecindario sin su tel√©fono en la mano, o haga sus llamadas de pie o caminando si es posible”. Tambi√©n puede practicar la atenci√≥n plena cuando est√° descansando en el sof√° o comiendo.

Alternativamente, el Dr. Willard mencion√≥ que cuando estamos estresados, nuestra percepci√≥n a menudo se distorsiona. Si te encuentras abrumado con pensamientos como “¬ŅCu√°ndo terminar√° esto?” o “¬ŅMe despedir√°n?”, intente agregar la declaraci√≥n,

Esto puede ayudarlo a ganar un poco de perspectiva y comprender que sus pensamientos podr√≠an estar llev√°ndolo a√ļn m√°s hacia la ansiedad o el estr√©s, pero es posible que no est√©n basados ‚Äč‚Äčen la realidad.

Por √ļltimo, si est√° interesado en probar la meditaci√≥n, eche un vistazo a aplicaciones como Headspace o Calm, que dividen la meditaci√≥n en categor√≠as f√°ciles de digerir como “5 minutos para dormir” o “2 minutos de respiraci√≥n”.

2. Combatir la fatiga de las reuniones virtuales alternando con llamadas telefónicas o leyendo libros o periódicos.

Todos conocemos la sensación de reuniones Zoom consecutivas que lo dejan, en 2-3 horas, absolutamente agotado de una manera que las reuniones físicas nunca lo hicieron.

Si siente que est√° solo en su agotamiento en torno a las reuniones virtuales, no lo est√° (recomendar√≠a leer este art√≠culo para obtener m√°s informaci√≥n sobre ‘Fatiga del zoom’ y c√≥mo minimizarlo).

Afortunadamente, el Dr. Willard ten√≠a algunos puntos clave que sugerir√≠a para combatir la ‘fatiga de la reuni√≥n virtual’: “Creo que salir un poco o apartar la vista de la computadora, por ejemplo, tal vez cada 20 minutos, te toma 20 segundos mirar a 20 pies de distancia, puede ser √ļtil para aliviar la fatiga como resultado de las reuniones virtuales “.

Por supuesto, no siempre podemos tomar descansos entre reuniones. Si no siente que tiene mucho tiempo para salir o mirar hacia otro lado, intente llamadas telef√≥nicas para cambiar las cosas, como lo aconseja el Dr. Willard: “Alternativamente, en lugar de todas las reuniones de Zoom, quiz√°s intente llamadas telef√≥nicas para conectarse con personas y da un paseo como lo haces “.

Y agrega: “Tambi√©n sugerir√≠a leer un libro o una revista real … Ayer recib√≠ un peri√≥dico, y me sorprendi√≥ lo diferente y mejor que era leerlo en lugar de consumir todas mis noticias en l√≠nea”.

3. Practica la gratitud y reflexiona sobre los momentos positivos con un diario.

Si tiene dudas sobre el efecto de la gratitud en los niveles de felicidad, le sugiero que vea este TED Talk:

En √ļltima instancia, practicar la gratitud puede ser cr√≠tico para mantener la perspectiva y encontrar alegr√≠a en circunstancias dif√≠ciles.

La gratitud se puede encontrar en detalles menores y cosas aparentemente triviales, tambi√©n. Por ejemplo, ¬Ņcu√°ndo fue la √ļltima vez que hizo una pausa para reflexionar sobre la suerte que tiene de tener acceso a agua limpia o una ducha tibia?

Como subraya el Dr. Willard, “La salud psicol√≥gica, la perspectiva y la felicidad se pueden encontrar practicando la gratitud todos los d√≠as y simplemente reflexionando sobre los pocos buenos momentos en un diario o con amigos o familiares”.

Adem√°s, si se siente abrumado por la sensaci√≥n de que el Dr. Willard dice que considerar un poco el futuro no es tan malo: “Establecer objetivos razonables por la ma√Īana y pensar en lo que har√° despu√©s de esto, puede ayudarlo a elevar los niveles de felicidad. ¬ŅPor qu√© planificar unas vacaciones? Incluso si no est√° seguro de cu√°ndo lo tomar√°, la investigaci√≥n muestra que en realidad aumenta su estado de √°nimo “.

4. Póngase en contacto con amigos y familiares, limite el consumo de redes sociales y establezca límites con las personas en su vida.

Ya sea que esté trabajando en casa por el momento o que su trabajo de tiempo completo sea remoto, es fundamental descubrir formas positivas y saludables de mantener relaciones sólidas sin sentir la presión de mantenerlas.

Por ejemplo, si bien es probable que anheles la interacci√≥n social, puede ser engorroso sentir que necesitas ser un sistema de apoyo para tus amigos y familiares. Si ese es el caso, el Dr. Willard insta: “Establezca l√≠mites negativos o positivos con compa√Īeros de cuarto, familiares, parejas, padres u otros en su vida”.

“Adem√°s, si eres el promedio de las cinco personas con las que pasas m√°s tiempo, considera qui√©n es”.

Aquí hay algunos otros consejos que el Dr. Willard sugiere para las relaciones:

  • Obtenga m√ļltiples hilos de texto, incluso con antiguos compa√Īeros de cuarto de la universidad o colegas con los que no ha hablado en mucho tiempo.
  • Sal a caminar y llama a alguien.
  • Intente escribir postales o comenzar una relaci√≥n de amigos por correspondencia con un amigo.
  • Bloquee a personas in√ļtiles en las redes sociales.
  • √önase a grupos de AA en l√≠nea, grupos de apoyo, grupos de meditaci√≥n, reuniones espirituales o participe en yoga en l√≠nea.

Finalmente, si se siente abrumado en este momento, el Dr. Willard sugiere recordar el acr√≥nimo CALM, que puede ayudarlo a relajarse y relajar la tensi√≥n en su cuerpo; todo lo que necesita hacer es apretar y liberar los m√ļsculos de su pecho, brazos, Piernas y boca, que son √°reas donde tendemos a mantener mucha tensi√≥n.

Finalmente, es fundamental recordar que el estrés y la ansiedad que sentimos debido a la cuarentena a tiempo completo es temporal.

Como me dijo el Dr. Willard: “Las personas que mejor se las arreglan son las que mantienen la perspectiva y se recuerdan a s√≠ mismas, todos los d√≠as, que esto terminar√°. No sabemos cu√°ndo, pero sabemos que lo har√°. En este momento es el trabajo m√°s largo , y habr√° m√°s y diferentes requisitos en el futuro. Y el mundo se ver√° un poco diferente, pero esto ‘atascado en nuestra casa, a seis pies de distancia en la tienda de comestibles’ terminar√° “.

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