Push-up est l’un des exercices les plus détestés du monde. Dans les films, les instructeurs de forage du Corps des Marines crient: «Lâche-moi et donne-moi 40» comme punition.
Mais la flexion ne mérite pas sa mauvaise réputation. En fait, c’est un exercice polyvalent, efficace et agréable. Mieux encore, vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand, sans équipement spécial. Ce qui en fait un élément indispensable de toute routine d’exercice de quarantaine à domicile.
C’est ainsi que votre iPhone et Apple Watch peuvent vous aider à pousser vos pompes dans la bonne direction.
N’oubliez pas: consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle activité physique. Ne faites pas d’exercice si vous ressentez une gêne, des nausées, des étourdissements ou un essoufflement.
Pourquoi les pompes sont-elles bonnes?
Les pompes sont un exercice de poids corporel, ce qui signifie que vous utilisez votre propre corps comme poids au lieu de pomper du fer. Cela signifie qu’ils sont un véritable test de votre rapport force / poids. Plus vous êtes lourd, plus vous aurez besoin de force pour décoller. Par conséquent, l’amélioration des pompes implique généralement de réduire la graisse et d’augmenter la masse musculaire.
Quels muscles visent-ils?
Les pompes ciblent quatre principaux groupes musculaires:
Poitrine: La plupart du travail est effectué par vos pectoraux, ou «pectoraux», ce qui fait des pompes l’exercice idéal si vous voulez construire une poitrine plus grande.
Dos: Au-dessus de sa poitrine se trouve son deltoïde antérieur ou «delta frontal». Ces muscles travaillent avec votre poitrine chaque fois que vous appuyez sur quelque chose. Des pinces avant bien définies aident à accentuer la poitrine.
Triceps: Étendez vos coudes lorsque vous poussez, ce qui implique des triceps. Beaucoup de gens oublient ces muscles du bras parce qu’ils sont à l’arrière du bras, mais le triceps est tout aussi important que les biceps les plus saillants.
ABDOMEN: Pendant les pompes, les exercices de base doivent maintenir les muscles abdominaux serrés pour garder le corps droit.
Les pompes ciblent la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles du tronc Diagramme: Graham Bower / Cult of Mac
Comment faire un flex standard
Pour arriver à la position de départ, allongez-vous face contre terre et posez vos mains directement sous vos épaules. Poussez vos bras vers le haut, en gardant votre corps aligné de sorte que seuls vos orteils et vos mains touchent le sol et vos bras soient complètement étendus.
Abaissez dans un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol et poussez dans la position de départ. Gardez votre cœur stable et votre corps aligné en tout temps. C’est une répétition ou “rep”.
Comment compter automatiquement les rediffusions avec votre iPhone
Si vous souhaitez enregistrer automatiquement vos pompes, il existe une application pour cela. 22 Pushups est une application gratuite qui utilise intelligemment la caméra de votre iPhone pour compter vos représentants.
L’utilisation de l’application est simple. Appuyez simplement sur le bouton de lecture, placez l’iPhone sous votre poitrine et commencez à faire des pompes. Il existe plusieurs modes différents à choisir. Sélectionnez un nombre cible de répétitions et une voix comptera jusqu’à votre cible. Vous pouvez travailler contre la montre ou simplement faire autant de pompes que possible jusqu’à ce que vous tombiez dans une pile en sueur.
Lorsque vous avez terminé, vous pouvez enregistrer votre entraînement dans Apple’Health et partager une vidéo de votre poitrine qui monte et descend sur les réseaux sociaux. (Si vous voulez vraiment!)
Le seul problème que j’ai trouvé lors de l’utilisation de 22 pompes est que vous devez abaisser la poitrine presque au sol pour que l’application enregistre un représentant. Pour certaines personnes, descendre ici peut causer des blessures, cela dépend beaucoup de la stabilité et de la flexibilité de leurs épaules. Une bonne solution que j’ai trouvée était de déplacer le téléphone de sorte qu’il soit sous l’abdomen et non la poitrine. De cette façon, il a enregistré les représentants, même s’il n’était pas sur le terrain.
Placez votre iPhone sous votre poitrine et l’application intelligente 22 Flexions compte automatiquement vos représentants. Photo: Graham Bower / Mac Cult
Comment enregistrer des pompes avec Apple Watch
Si vous souhaitez enregistrer vos progrès de flexion au fil du temps, consultez mon application, les représentants et les séries. (Je le développe dans mon temps libre comme passe-temps). Il s’agit d’un téléchargement gratuit pour iPhone et Apple Watch.
Définissez simplement un calendrier avec le nombre de pompes que vous souhaitez terminer chaque jour. L’application Watch vous montre combien de répétitions vous devez faire et multiplie automatiquement vos intervalles de repos. Lorsque vous avez terminé, vous pouvez enregistrer votre entraînement dans l’application Apple Health. Et si vous vous ennuyez avec les pompes standard, les répétitions et les sets sont livrés avec des instructions sur de nombreuses variantes que vous pouvez essayer.
Les représentants et les ensembles informent des pompes à faire quand. Photo: Graham Bower / Mac Cult
Et si vous ne pouvez pas faire un seul lézard?
Les pompes nécessitent beaucoup de force physique. Si vous avez du mal à les faire, essayez la moitié des pompes. Ils sont exactement comme des pompes ordinaires, sauf que vous gardez vos genoux au sol. En gardant plus de votre corps sur le sol, il y a moins de poids à soulever, ce qui rend cette variante plus facile.
Si vous trouvez que les demi-flexions sont également très difficiles, essayez les flexions murales. Tenez-vous devant un mur, à quelques mètres de lui. Placez vos mains sur le mur à hauteur d’épaule. Penchez-vous ensuite lentement vers le mur en pliant les coudes et en gardant votre corps droit. Repoussez ensuite en position verticale.
Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez passer des craquements muraux aux craquements moyens et des craquements moyens aux craquements complets.
Les demi-pompes et les pompes sur le mur sont une alternative plus facile pour les débutants. Diagramme: Graham Bower / Mac Cult
Comment rendre les pompes plus difficiles
Si vous trouvez des pompes faciles, vous pouvez essayer de nombreuses variantes.
Vous pouvez segmenter différentes parties de votre poitrine avec des pompes inclinées et rejeter les pompes. Ils sont exactement les mêmes que les pompes normales, sauf que vous utilisez un tabouret ou une chaise pour tenir vos mains (pour les pompes) ou vos pieds (pour les pompes). Le lézard en pente pointe vers le bas de la poitrine, tandis que le lézard en pente pointe vers le haut de la poitrine.
Segmentez votre poitrine inférieure et supérieure avec des variantes d’inclinaison et d’inclinaison Diagramme: Graham Bower / Cult of Mac
Amenez votre forme physique à de nouveaux niveaux
Le record du monde pour la plupart des pompes non-stop est de 10 507. Ma propre histoire personnelle est insignifiante 55. Mais pendant l’accident de COVID-19, j’ai augmenté lentement ce nombre avec la pratique quotidienne. Et je suis déterminé à atteindre 100 par jour.
Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, les pompes offrent un moyen rapide et facile d’augmenter votre force et votre endurance tout en étant piégé à l’intérieur. Alors qu’est-ce que tu attends? Venez me donner 40!
Plus de caractéristiques de flexion
Pour des idées sur la façon d’intégrer des pompes dans un entraînement complet du corps, consultez notre entraînement à domicile CultFit.
