Как улучшить свои отжимания с Apple Watch и iPhone

Пуш-ап является одним из самых ненавистных упражнений в мире. В фильмах инструкторы корпуса морской пехоты кричат: «Брось меня и дай мне 40» в качестве наказания.

Но сгибание не заслуживает его плохой репутации. На самом деле, это универсальное, эффективное и приятное упражнение. А еще лучше, вы можете сделать это где угодно, когда угодно, без какого-либо специального оборудования. Что делает его неотъемлемой частью любого домашнего упражнения карантина.

Вот как ваши iPhone и Apple Watch могут помочь вам отжиматься в правильном направлении.

Помните: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений. Не занимайтесь спортом, если вы испытываете дискомфорт, тошноту, головокружение или одышку.

Почему отжимания хороши?

Отжимания – это упражнение с весом тела, которое означает, что вы используете свое тело в качестве веса вместо того, чтобы качать железо. Это означает, что они являются настоящим тестом вашего соотношения силы и веса. Чем тяжелее вы, тем больше силы вам нужно будет снять. Поэтому улучшение отжиманий обычно включает в себя уменьшение жира и увеличение мышечной массы.

На какие мышцы они нацеливаются?

Отжимания нацелены на четыре основные группы мышц:

Грудь: Большая часть работы выполняется вашими пеками, или «пеками», что делает отжимания идеальным упражнением, если вы хотите построить сундук большего размера.

Назад: Над его грудью находится его передняя дельтовидная железа или «лобная дельта». Эти мышцы работают с вашей грудью каждый раз, когда вы что-то нажимаете. Хорошо определенные передние дротики помогают подчеркнуть грудь.

Трицепс: Раздвиньте локти, когда вы нажимаете вверх, что включает в себя трицепс. Многие люди забывают эти мышцы рук, потому что они находятся на тыльной стороне руки, но трицепс так же важен, как и более заметные бицепсы.

ЖИВОТ: Во время отжиманий основные упражнения должны крепко держать мышцы живота, чтобы держать тело прямо.

Отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепс и мышцы ядра. Диаграмма: Грэм Бауэр / Культ Мак

Как сделать стандартный прогиб

Чтобы попасть в исходное положение, лягте на пол лицом вниз и опустите руки прямо под плечи. Поднимите руки вверх, держа тело ровным, так что только пальцы рук и ног касаются пола, а руки полностью вытянуты.

Опустите контролируемое движение, пока ваши руки не будут параллельны полу, и толкните в исходное положение. Держите свое ядро ​​устойчивым и ваше тело всегда выровненным. Это повторение или «повтор».

Как автоматически считать повторы с вашего iPhone

Если вы хотите записывать отжимания автоматически, для этого есть приложение. 22 Pushups – это бесплатное приложение, которое ловко использует камеру вашего iPhone для подсчета ваших повторений.

Использовать приложение просто. Просто нажмите кнопку воспроизведения, поместите iPhone под грудь и начните отжиматься. Есть несколько разных режимов на выбор. Выберите целевое количество повторений, и голос будет обратный отсчет до вашей цели. Вы можете работать против часов или просто делать как можно больше отжиманий, пока не упадете в потную кучу.

Когда вы закончите, вы можете сохранить свою тренировку в Apple’Health и поделиться видео своего сундука в социальных сетях. (Если вы действительно хотите!)

Единственная проблема, которую я обнаружил при использовании 22 отжиманий, заключается в том, что вы должны опустить грудь почти до пола, чтобы приложение зарегистрировало представителя. Для некоторых людей падение здесь может привести к травме, во многом это зависит от того, насколько устойчивы и гибки их плечи. Хорошее решение, которое я нашел, состояло в том, чтобы переместить телефон так, чтобы он был под животом, а не сундуком. Таким образом, он зарегистрировал представителей, хотя его не было на месте.

Положите iPhone под грудь, и умное приложение 22 Flexions автоматически подсчитает количество повторений. Фото: Грэм Бауэр / Mac Cult

Как записывать отжимания с Apple Watch

Если вы хотите записать свой прогресс сгибания с течением времени, проверьте мое приложение, представители и серии. (Я занимаюсь этим в свободное время как хобби). Это бесплатная загрузка для iPhone и Apple Watch.

Просто установите расписание с количеством отжиманий, которые вы хотите выполнять каждый день. Приложение Watch показывает, сколько повторений вам нужно сделать, и автоматически умножает интервалы отдыха. Когда вы закончите, вы можете сохранить свою тренировку в приложении Apple Health. И если вам надоели стандартные отжимания, представители и сеты поставляются с инструкциями по многим вариантам, которые вы можете попробовать.

Представители и наборы информирует, какие отжимания делать, когда. Фото: Грэм Бауэр / Mac Cult

Что делать, если вы не можете сделать одну ящерицу?

Отжимания требуют много физической силы. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать это, попробуйте половину отжиманий. Они в точности как обычные отжимания, за исключением того, что вы держите колени на полу. Держа больше тела на полу, вы поднимаете меньше веса, что облегчает этот вариант.

Если вы обнаружите, что полусгибания также очень сложны, попробуйте сгибания стен. Встаньте перед стеной, в нескольких метрах от нее. Положите руки на стену на уровне плеч. Затем медленно наклонитесь к стене, согните руки в локтях и держите тело прямо. Затем вернитесь в вертикальное положение.

По мере развития своей силы вы можете переходить от хрустов стены к средним хрустам и от средних хрустов до полных хрустов.

Половина отжиманий и отжиманий на стене – более простая альтернатива для начинающих. Диаграмма: Грэм Бауэр / Mac Cult

Как сделать отжимания сложнее

Если вы найдете легкие отжимания, есть много вариантов, которые вы можете попробовать.

Вы можете сегментировать различные части груди с помощью отжиманий и отклонять отжимания. Они точно такие же, как обычные отжимания, за исключением того, что вы используете стул или стул, чтобы держать руки (для отжиманий) или ноги (для отжиманий). Наклонная ящерица указывает на нижнюю часть сундука, а наклонная ящерица указывает на верхнюю часть сундука.

Сегментируйте нижнюю и верхнюю части груди с помощью вариантов наклона и наклона Диаграмма: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Поднимите свою физическую форму на новые уровни

Мировой рекорд для большинства безостановочных отжиманий составляет 10 507. Моя личная история незначительна 55. Но во время аварии на COVID-19 я постепенно увеличивал это число с ежедневной практикой. И я полон решимости достичь 100 в день.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, отжимания обеспечивают быстрый и простой способ увеличить вашу силу и выносливость, находясь в ловушке внутри. Чего же ты ждешь? Сойди и дай мне 40!

Больше гибких характеристик

Чтобы узнать, как интегрировать отжимания в тренировку всего тела, посетите нашу домашнюю тренировку CultFit.